¿Por qué la fibra adelgaza?

Demasiada fibra aumenta de peso

Mejorar la dieta suele suponer una enorme renovación de todos los alimentos que se consumen, pero cambiar sólo una cosa puede ayudar a perder peso y a estar mucho más sano, según un nuevo estudio publicado en Annals of Internal Medicine. Un grupo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts se centró en la fibra, ya que estudios anteriores han demostrado que puede ayudar a las personas a sentirse más llenas, a comer menos y a mejorar algunos marcadores metabólicos como la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en sangre.

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Alimentos ricos en fibra

¿Y si existiera una píldora mágica que pudiera acelerar su metabolismo, aumentar su vida útil, ayudarle a sentirse saciado, aclarar su cutis, controlar su colesterol y reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas? Vale, no hay una píldora, pero sí un único ingrediente: la fibra. Sin embargo, a pesar de todos los beneficios para la salud, las investigaciones demuestran que nueve de cada diez personas no alcanzan los 25 o más gramos que deberíamos ingerir cada día. Mezcle y combine de esta lista de alimentos aprobados por los dietistas para cumplir con su cuota diaria mientras pierde peso.

Cuánto debe comer: 1 cabeza mediana, en puré (12 gramos)El puré de patatas es el alimento reconfortante por excelencia, pero, como la mayoría de los platos acogedores, no es precisamente saludable. ¿Una alternativa igualmente deliciosa? El puré de coliflor. «Todos anhelamos la comida reconfortante y mi opción favorita es el puré de coliflor casero», dice Michelle Cady, entrenadora de nutrición integral de FitVista.com. «Sabe casi como un puré de patatas y una porción contiene más de 5 gramos de fibra con un mínimo de calorías».

Fibra soluble

Anthea es una dietista registrada y escritora de salud con sede en la ciudad de Nueva York. Ha escrito sobre salud y bienestar para medios como la revista Health, Eat This Not That y BuzzFeed Health desde 2016. Más de este autor Nuestro proceso editorial

Lo sabemos, lo sabemos: La fibra no es precisamente el tema más sexy. Pero obtener la cantidad adecuada de este forraje amigable para el intestino en tu dieta tiene un montón de beneficios para la salud, desde la mejora de la función gastrointestinal (o GI) hasta la pérdida de peso. Sin embargo, antes de lanzarse de cabeza a una dieta rica en fibra, es importante entender qué es realmente la fibra y cómo añadirla a su plato para obtener resultados óptimos.

A diferencia de otros nutrientes como las proteínas o las grasas, la fibra -que se encuentra en los carbohidratos- no es absorbida por el cuerpo. A continuación, le explicaremos por qué esto es realmente bueno, tanto para perder peso como para mantener su sistema en plena forma.

Seguramente habrás oído que hay dos tipos: solubles e insolubles. Los alimentos como las coles de Bruselas, las semillas de lino, las naranjas, las judías y la avena tienen una mayor proporción de fibra soluble, mientras que las verduras de hoja verde como la col rizada, el salvado de trigo, las pieles de las frutas y los frutos secos suelen tener más fibra insoluble.

Para qué es buena la fibra

La fibra. Sólo el 5 por ciento de la población estadounidense cumple el objetivo diario recomendado por el Instituto de Medicina de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Esto supone una deficiencia en toda la población, lo que los nutricionistas llaman la «brecha de la fibra».

La fibra es lo más parecido a un verdadero superalimento, o supernutriente, ya que forma parte de muchos alimentos diferentes. Llevar una dieta rica en fibra se asocia a una mejor salud gastrointestinal y a una reducción del riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales, colesterol alto, obesidad, diabetes de tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer. Esto se debe a que la fibra es sorprendentemente útil de muchas maneras: Ralentiza la absorción de la glucosa -lo que equilibra nuestros niveles de azúcar en sangre- y también reduce el colesterol y la inflamación.

Estos beneficios aumentan cuanto más fibra se consume. En una reciente revisión de la revista Lancet de 185 estudios y 58 ensayos clínicos, los investigadores descubrieron que si 1.000 personas pasaban de una dieta baja en fibra (menos de 15 gramos al día) a una dieta alta en fibra (de 25 a 29 gramos al día), evitarían 13 muertes y seis casos de enfermedades cardíacas. (Algunos investigadores han descrito el hecho de no consumir carbohidratos con alto contenido en fibra como «el coste de oportunidad» de la dieta cetogénica ultra baja en carbohidratos).

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